운동은 몸뿐 아니라 뇌를 위한 생활습관입니다
운동을 하면 가장 먼저 체중이나 근육, 심장 건강을 생각하기 쉽습니다. 하지만 규칙적인 신체활동은 건강하게 나이 들기 위한 중요한 생활습관이며 인지건강과의 연관성도 지속적으로 연구되고 있습니다.
신체활동은 고혈압, 당뇨병, 뇌졸중, 우울증 등 노년기 인지저하와 관련될 수 있는 여러 건강문제의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다. 또한 신체기능과 이동성을 유지해 고령자가 독립적인 생활을 지속하는 데도 중요한 역할을 합니다.
많이 움직이는 사람의 인지기능이 더 좋다는 연구 결과
운동과 뇌 건강의 관계를 보여주는 연구는 꾸준히 축적되고 있습니다.
NIA가 소개한 연구에서는 고령자들의 일상적인 신체활동량과 인지기능을 비교한 결과, 신체활동이 많은 사람이 더 나은 인지기능을 보이는 연관성이 관찰됐습니다.
특히 사후 뇌 조직에서 알츠하이머병을 비롯한 여러 뇌 병리 소견을 고려한 뒤에도 신체활동과 인지기능 사이의 연관성이 관찰됐습니다. 연구진은 신체활동이 뇌의 병리 자체를 없앤다고 결론 내린 것이 아니라, 뇌의 변화가 존재하더라도 기능을 유지하는 인지적 회복탄력성(cognitive resilience)과 관련될 가능성 등을 제시했습니다.
다만 이러한 관찰 결과만으로 운동이 직접 치매를 예방했다고 판단할 수는 없습니다.
그렇다면 운동하면 알츠하이머병을 예방할 수 있을까요?
현재 근거로는 그렇게 단정해서는 안 됩니다.
NIA는 장기간의 관찰연구에서 운동과 더 나은 뇌 건강 및 인지기능 사이의 연관성이 나타나고 있지만, 신체활동이 알츠하이머병 자체를 예방한다고 명확하게 입증된 것은 아니라고 설명합니다. 일부 임상연구에서는 운동 후 실행기능 등 특정 인지기능이 개선되는 결과가 나타났지만 모든 인지영역에서 동일한 효과가 확인된 것도 아닙니다.
따라서 “매일 걸으면 치매에 걸리지 않는다”거나 특정 운동이 알츠하이머병을 막는다는 식으로 받아들이는 것은 적절하지 않습니다.
그럼에도 WHO의 최신 치매 위험 감소 지침은 신체활동을 비롯한 건강행동을 치매 위험 관리의 중요한 요소로 포함하고 있습니다.
어떤 운동을 해야 할까요?
반드시 특별한 운동을 시작해야 하는 것은 아닙니다.
빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 심박수를 높이는 유산소 운동뿐 아니라 근육을 유지하기 위한 근력운동, 낙상을 예방하고 신체기능을 유지하기 위한 균형운동도 건강한 노화에 도움이 됩니다.
NIA가 소개하는 일반적인 고령자 신체활동 지침에서는 건강상 문제가 없다면 일주일에 중강도 유산소 활동 약 150분과 주 2회 정도의 근력 강화 활동을 목표로 할 수 있다고 설명합니다.
하지만 처음부터 이 시간을 채우는 것보다 자신의 체력과 건강 상태에 맞게 시작해 점차 활동량을 늘리는 것이 중요합니다.
질환이 있다면 나에게 맞는 운동을 찾아야 합니다
고혈압이나 당뇨병, 관절질환 등 만성질환이 있다고 해서 무조건 운동을 피해야 하는 것은 아닙니다.
NIA는 만성질환이 있는 고령자도 대부분 어떤 형태로든 신체활동을 할 수 있으며, 빠르게 걷기나 자전거, 수영, 가벼운 근력운동 등을 건강 상태에 맞춰 천천히 시작할 수 있다고 설명합니다. 다만 개인의 질환과 신체 상태에 따라 적절한 운동 종류와 강도가 달라질 수 있습니다.
특히 오랫동안 운동하지 않았거나 심혈관질환 등 기존 질환이 있다면 무리하게 운동량을 늘리기 전에 의료진과 자신의 운동 계획을 상의하는 것이 좋습니다.
뇌 건강은 하나의 습관만으로 결정되지 않습니다
운동이 중요하다고 해서 그것 하나만 잘하면 치매를 예방할 수 있다는 의미는 아닙니다.
최근의 치매 위험 감소 전략은 운동 하나가 아니라 건강 상태와 생활습관을 여러 영역에서 함께 관리하는 접근을 중요하게 봅니다. WHO의 2026년 개정 지침도 신체활동과 함께 식생활, 흡연과 음주, 사회적·인지적 활동, 각종 건강문제 관리 등을 포괄하는 생애주기적 접근을 제시합니다.
개인의 위험요인에 맞춰 생활습관을 조정하는 방식 역시 연구되고 있습니다. NIA가 소개한 2년간의 무작위 임상시험에서는 고위험 고령자에게 개인별 위험요인에 맞춘 건강 코칭을 제공했을 때 인지기능과 위험요인에서 소폭의 개선이 관찰됐습니다.
오늘의 움직임이 건강한 일상을 이어가는 힘이 됩니다
뇌 건강을 위해 반드시 거창한 운동 계획부터 세울 필요는 없습니다.
가까운 거리는 걷고, 오래 앉아 있는 시간을 줄이고, 자신이 즐길 수 있는 활동을 꾸준히 이어가는 것부터 시작할 수 있습니다. 중요한 것은 단기간에 강한 운동을 하는 것이 아니라 건강 상태에 맞는 신체활동을 일상의 습관으로 지속하는 것입니다.
운동만으로 치매를 완전히 막을 수는 없지만, 몸을 움직이는 습관은 신체 건강과 기능을 유지하고 건강한 노화를 지원하는 중요한 요소입니다. 일상을 계속 이어가기 위한 뇌 건강 관리 역시 오늘의 작은 움직임에서 시작할 수 있습니다.
본 칼럼은 일반적인 의학 정보 제공을 목적으로 하며 개인의 진단 및 치료를 대신하지 않습니다.